作者：Stephen Sowulewski
多年来，构成碳水化合物、脂肪和蛋白质的身体大量营养素需求（也称为“宏量营养素”）背后的头条新闻要么被美化，要么被妖魔化。
在1990年代，脂肪被认为是心脏病无可争议的罪魁祸首，而在2000年代来临之际，阿特金斯饮食法和南海滩饮食法让我们对靠近碳水化合物的饮食保持警惕，以免体重增加。快进到今天，钟摆正朝着增加蛋白质消耗方向摆动。
蛋白质质量
据《美国临床营养学杂志》报道，在大多数情况下，美国人满足他们的蛋白质需求没有问题。但是吃什么类型的蛋白质重要吗？
蛋白质被认为是完整的还是不完整的，取决于它们是否含有完整的九种必需氨基酸。在构成所有蛋白质的20种氨基酸中，人体可以产生 11种，另外9种我们需要从食物中获取。
一些植物性食物和所有动物性食物（肉、鱼、奶制品和鸡蛋）提供完整的蛋白质来源。来自植物性食物的不完全蛋白质通常缺乏这些基本组成部分中的一种或多种。幸运的是，如果我们吃各种植物性食物，可以通过蛋白质互补来弥补不足。
例如，豆类中的蛋氨酸和半胱氨酸含量较低，而大米的赖氨酸含量较低，如果您将这两种食物搭配在一起，它们就会提供身体所需的所有基本组成部分。大豆和藜麦是植物性食物的例子，它们含有构成完整蛋白质的所有必需氨基酸。
富含空卡路里的加工食品缺乏真正的营养，会导致体重增加，而营养更密集的蛋白质食品可以帮助我们减轻体重或保持目前的体重。
2011年的一项研究检查了碳水化合物和蛋白质卡路里产量之间的差异。虽然蛋白质每克提供与碳水化合物相同的四卡路里热量，但研究人员认为，身体加工蛋白质需要消耗约25%的能量。这意味着蛋白质消耗的卡路里以及食物热效应（用于代谢蛋白质餐的能量）更高。
因此，如果您摄入100卡路里的碳水化合物，它们都会进入您的血液或脂肪沉积。但是如果您吃100卡路里的蛋白质，您会在消化过程中燃烧掉25卡路里，并将蛋白质转化为身体的能量，这意味着只有75卡路里需要消耗掉。
推荐的蛋白质摄入量
吃蛋白质有助于我们在一生中建立和保持肌肉健康。对于体重健康的普通成年人，目前推荐的膳食摄入量(RDA)为每天每公斤(kg)体重0.8克(g)蛋白质，这相当于每天每磅体重0.36克蛋白质。
我们中的许多人以磅(lb.)称重，但不要让公斤混淆您：1公斤=2.2磅。让我们算一下，例如，对于体重70公斤（154磅）的男性或女性，只需乘以0.8克/公斤，他们的消耗量将等于56克，大约是 8盎司牛排或四个蛋的煎蛋卷。
为了找出平均每天消耗多少克蛋白质，只需将您当前的体重（磅）乘以 0.36。最后，如果您更喜欢将蛋白质摄入量视为某一天总卡路里的百分比，那么请使用平均宏量营养素分布范围(AMDR)，它允许10%到35%的卡路里来自蛋白质食物。
例如，如果您的目标是坚持每天2500卡路里的饮食，并且您希望将蛋白质摄入量保持在15%，只需将百分比转换为小数：0.15 x 2500=每天375卡路里的蛋白质。
在吃蛋白质方面，并非每个人都有相同的目标。根据国际运动营养学会2017年6月的一份立场声明，为了通过积极的肌肉蛋白质平衡来增加肌肉质量和维持肌肉质量，每日总蛋白质摄入量在每公斤体重 1.4-2.0克蛋白质的范围内。对于大多数锻炼的成年人来说，体重已经足够了。
美国营养与饮食学会建议耐力运动员为1.2至1.7g/kg，力量训练为 1.4至1.8 g/kg。2011年的一项研究指出，对于健康的成年人来说，2克是人体可用蛋白质的最大量，多吃没有任何好处。
值得注意的是，对于那些过度摄入蛋白质和久坐不动的人来说，吃更多的蛋白质不一定会提供任何额外的好处，反而有害。
年龄和性别
2017年进行的研究表明，性别之间的蛋白质建议没有差异。然而，研究人员指出，需要根据女性的力量训练进行更多的研究。当谈到年龄和蛋白质需求时，会有一些变化。
根据美国营养与饮食学会的数据，随着年龄的增长，蛋白质摄入量尤其令人担忧，因为大约50%的女性和30%的男性71岁及以上没有达到RDA。
此外，许多研究表明，在65岁以上的成年人中，摄入稍微多一点的蛋白质（大约1.0到1.5克/公斤）可以减少随着年龄增长而发生的体重损失。当与力量训练相结合时，这可能有助于降低患病和死亡的风险。
美国营养与饮食学会进一步指出，每餐摄入25至30克蛋白质可减缓与年龄相关的肌肉质量损失，并由于老年人的力量训练而提高肌肉质量。
相反，国家健康和营养检查调查(NHANES)的结果表明，对于中年人（50 至65岁）来说，更高的蛋白质摄入量不会带来额外的好处。
在这个年龄组中，已发现摄入RDA推荐的蛋白质（0.8克）对预防癌症、总体死亡和可能的糖尿病更有益。此外，这一数量的蛋白质明显低于目前大多数美国成年人的摄入量。
基于食用更多的植物性食物，正在研究老年人较高蛋白质摄入量和中年人较低蛋白质摄入量对健康的益处。
选购蛋白质食物
下次您去杂货店时，请考虑食物品种、营养平衡和含量，尤其是在蛋白质方面。如果您只吃鸡肉，您可能会错过鱼中的Omega-3脂肪酸或鹰嘴豆（鹰嘴豆泥）中的纤维,两者都是蛋白质的极好来源。
其次，虽然在锻炼后喝下一杯蛋白质奶昔是可以的，但奶昔不会像吃完整形式的蛋白质那样令人满足。这可以追溯到某些食物的热效应。处理牛排比处理奶昔时，身体必须更加努力地工作，这意味着食用固体蛋白质食物会让您感觉更饱。
最后，注入蛋白质的动物饼干，看起来很诱人，但它们没有足够的蛋白质含量。此外，它们富含添加剂和糖。因此，买家要小心。
