全食物植物性饮食是一种可持续的生活方式。通过专注于完整的、加工程度最低的植物性食物，可以改善健康、控制体重、促进环境和谐，甚至还可以逆转病情。
全食物植物性饮食生活方式不是一种有罪而受到的惩罚，不是一套复杂的膳食计划，这是美好食物、天然风味和最佳健康的回归。然而，并非人人适应，并非人人必需。
全食物植物性饮食在国外非常流行，并报告了采用该饮食法逆转病情的许许多多的成功案例。该文由高来益根据多方资料整理而成。
全食物植物性饮食的含义
全食物植物性饮食（Whole Food Plant-Based Diet，简称WFPBD）是一种饮食方式，侧重于食用完整的、未经加工的植物性食品，同时避免或尽量减少动物产品、精制糖和加工食品。初级农产品通常不属于（精）加工食物。
全食物植物性（WFPB）饮食的关键组成包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。这种饮食富含营养、纤维和抗氧化剂。用营养丰富的食物来滋养身体，可促进健康或逆转某些病情。
严格的全食物植物性（WFPB）饮食无需额外添加盐（Salt）、油（Oil）、糖（Sugar），即无盐油糖（SOS），次严格的WFPB饮食是少SOS。精制糖肯定是不要添加的，但事实上，油和盐对身体十分重要，因而需要灵活应对。
鉴于每个人的体质不同、生化反应不同、成长阶段不同、健康状况不同，因此，WFPB饮食尽管具有诸多的健康益处，但未必适合每一个人或每一种健康状况。
WFPB饮食强调吃最自然的食物，这有助于最大限度地提高吸收的营养价值。WFPB饮食鼓励在家烹饪，使用简单的食材，并注意食物选择，以提高整体健康水平。
全食物植物性饮食的益处
过渡到全食物植物性（WFPB）饮食会带来一系列的健康益处。这些健康益处和优势源于全植物性食物中的营养密度和纤维含量。这些益处包括以下几个方面：
（1）管理体重
WFPB饮食最显著的好处之一是它能有效地管理体重。它通常热量较低，纤维含量较高，可以满足饱腹感，减少暴饮暴食的可能性。研究表明，与食用标准饮食的人相比，食用植物性饮食的人往往体重指数（BMI）较低。
（2）促进心血管健康
研究一致表明，全食物植物性饮食可以通过降低胆固醇水平、降低血压和降低心脏病风险来改善心脏健康。水果、蔬菜和全谷物中的纤维含有较多的抗氧化剂，有助于降低血液中的胆固醇水平。
（3）改善消化功能
消化功能和肠道健康与身体健康关系密切。富含全食物的饮食因其高纤维含量而有助于改善消化功能。高纤维食物支持健康的排便，促进健康的肠道微生物群，这对整体健康和免疫力有积极影响。
（4）降低慢性病风险
采用全食物植物性饮食与降低一些慢性疾病的风险有关。这些慢性疾病包括：2型糖尿病、心脏病、高血压、肥胖、阿尔茨海默病（或老年痴呆症）、慢性肾病、某些癌症（例如前列腺癌、乳腺癌）。
（5）逆转某些慢性疾病
研究表明，全食物植物性饮食有助于控制甚至逆转某些慢性疾病。许多患者报告，采用WFPB饮食后，心脏病、糖尿病等得到了控制或逆转。但也有许多患者报告，采用生酮饮食（多吃动物肉类）后同样控制或逆转了慢性疾病。
（6）改善情绪
研究表明，全食物植物性食物中的高纤维含量有助于消化和促进肠道健康。肠道健康与情绪有关。当许多人转向植物性饮食时，他们的代谢功能会改善，能量水平会提高，情绪也会改善。
（7）促进生态环境和谐
遵循WFPB饮食对环境有积极的影响。与动物性食物相比，植物性食物消耗更少的资源，减少了温室气体排放。特别是如今的动物食品大都是商业性质，添加了不利于健康的科技狠活。
选择正确的食物
遵循WFPB饮食时，选择各种营养丰富的食物以确保获得所有必要的维生素、矿物质和常量营养素非常重要。以下是饮食中应包含的一些关键食物组：
（1）水果和蔬菜
目标是食用彩虹般的水果和蔬菜，以获得各种维生素、矿物质和抗氧化剂。
（2）全谷物
选择糙米、藜麦、小米、高粱、大麦、燕麦和全麦面包等全谷物，以提供必需的纤维和营养。
（3）豆类
选择各种豆类，例如扁豆、鹰嘴豆、黑豆、绿豆、豌豆、大豆，因为它们的蛋白质和纤维含量很高。
（4）坚果和种子
加入适量的坚果和种子，如杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽、南瓜子，以获得健康的脂肪、蛋白质和必需矿物质。
（5）健康脂肪
选择鳄梨、橄榄、椰子和坚果等植物脂肪来源，因为它们能提供必需脂肪酸和优质脂肪，有助于饱腹感和长期健康。
（6）植物性蛋白质
植物性食物可以满足身体对蛋白质的需求，例如，选择豆腐、豆豉、大豆、豌豆等豆类来源，可以满足个人对蛋白质的营养需求。
需要强调的是，执行全食物植物性饮食（WFPBD）时，努力在饮食中保持平衡和多样性，确保摄入不同食物组的混合，以获得广泛的营养和健康益处。
过渡到全食物植物性饮食
转向全食物植物性饮食可能看起来很艰巨，但如果方法得当，这可能是一个顺利而愉快的过程。以下是过渡时一些需要考虑的方面：
（1）自我教育
知识就是力量。花点时间熟悉WFPB饮食的营养基础。阅读书籍，观看纪录片，并在网上关注可靠的资源，以了解膳食计划和健康饮食。
（2）慢慢开始
与其一夜之间彻底改变整个饮食，不如从膳食中加入更多的全植物性食物开始，同时慢慢减少加工食品和动物产品。从无肉星期一开始，或者选择植物性早餐。这种逐渐的转变有助于调整味觉，使这种转变更具可持续性。
（3）专注全食
优先考虑新鲜农产品或初级农产品，而不是精加工食品。把全谷物、豆类、水果和蔬菜放在食品柜或冰箱里。选择丰富多彩的农产品，以确保获得广泛而全面的营养。
（4）提前准备
有效的膳食计划可以简化向全食物植物性饮食的过渡。提前准备饭菜，以避免方便性食物或加工食品。制定一份每周菜单，在空闲时间提供全食物和分批烹饪的餐点。
（5）尝试食谱
探索新的食谱和烹饪方法，发现自己喜欢的植物性膳食。尝试不同的菜肴和烹饪技巧，让饭菜因美味和营养丰富而令人兴奋。
膳食计划和准备
膳食计划和准备对于成功维持WFPB饮食至关重要。通过提前花时间计划自己的膳食，可以确保营养全面，并减少依赖不健康的方便食品的可能性。
在制作均衡膳食时，要包括以下成分：一份水果或蔬菜、全谷物来源、植物性蛋白质和健康脂肪。这种组合提供了一顿全面而令人满意的饭菜，也会增加自己的信心。
对于忙碌的人来说，批量烹饪和做饭是一种节省时间的策略。每周花几个小时准备大量可以储存在冰箱或冰柜中的谷物、豆类和蔬菜，将这些（预煮的）食材与新鲜农产品和健康调味料结合起来，轻松地组装餐点。
采购食物是膳食计划的另一个关键方面。根据自己计划的膳食制定一份购物清单，以防止冲动购买加工食品。坚持在附近购买尽可能新鲜的农产品，考虑批量购买以节省资金并减少包装浪费。
获得足够的营养
遵循WFPB饮食时，一个常见的问题是：能否获得足够的营养，特别是蛋白质、钙、铁、维生素B12和欧米茄-3脂肪酸。以下是一些确保满足营养需求的方法：
（1）蛋白质
人们普遍误解植物性饮食提供的蛋白质不足。事实上，大多数遵循全植物性饮食的人都会达到甚至超过他们的蛋白质需求。加入各种植物性蛋白质来源，如豆腐、豆豉、大豆，可以满足日常蛋白质需求。
（2）钙
虽然乳制品不包括在WFPB饮食中，但钙可以在植物性来源中找到，例如羽衣甘蓝、西兰花、白菜、大豆。一定要定期在饮食中加入富含钙的食物。
（3）铁
植物性铁来源包括绿叶蔬菜、扁豆、鹰嘴豆和强化谷物。通过食用富含维生素C的食物，如柑橘类水果或甜椒，以及富含铁的食物来增强铁的吸收。
（4）维生素B12
由于维生素B12主要存在于动物产品中，因此有必要服用B12补充剂或食用添加了维生素B12的强化食品，以确保维生素B12摄入充足。
（5）Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸（ω-3脂肪酸）是必需脂肪酸，其植物来源包括亚麻籽、奇亚籽、核桃和藻类补充剂，这些可以满足身体对ω-3的需求。
WFPB饮食中应避免的常见错误
虽然全食物植物性（WFPB）饮食提供了许多健康益处，但在实际操作中，有些人可能会犯一些错误。一些常见错误包括：
（1）过度依赖加工的纯素食品
虽然这些食物可能是植物性的，但它们通常富含添加糖、不健康的脂肪和钠。重要的是要关注完整的、未经精加工的食品，并限制加工食品的消费。
（2）忽视饮食的多样性而导致营养缺乏
饮食多样性很重要，不要偏食。确保自己摄入各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，以获得所有必要的营养。
（3）没有摄入足够的卡路里或营养
如果份量太小，或者没有摄入均衡的食物，那么可能没有摄入足够的卡路里或营养。监测自己的摄入量，倾听身体的饥饿和饱腹感，确保满足自身的能量需求。
WFPB饮食不具有普遍适应性
虽然全食物植物性饮食可以提供显著的健康益处，甚至解决一些病情，但它可能不适合所有人，尤其是在没有适当计划和教育的情况下。
认识到个人偏好和文化饮食习惯也很重要。有些人可能会发现完全消除动物产品具有挑战性，或者他们可能对某些植物性食物过敏或不耐受。植物性饮食方法的灵活性允许个人适应，同时仍然强调全食物并尽量减少加工食品的选择。
一些人，特别是那些有特定饮食需求或特殊健康状况的人，在对饮食做出重大改变之前，应该咨询注册营养师或医疗保健提供者，可能需要定制饮食计划以确保维持充足的营养。
全食物植物性饮食不是抵达健康的唯一方式，有多种饮食方式同样可以获得健康。不同的人体质不同、生活环境不同、成长阶段不同、体内生化反应不同，可以根据自己的情况选择合适的饮食方式，总有一款健康的饮食方法适合自己。
灵活应对社交饮食
虽然在家做饭时遵循WFPB饮食可能很简单，但在外出就餐或参加社交聚会时可能具有挑战性。以下是应对社交情况的一些策略：
（1）向他人传达你的饮食选择
告诉别人或朋友你的饮食选择，解释你选择吃WFPB饮食是出于健康、道德或环境原因。大多数人会尊重你的选择并乐于助人，重要的是要对自己的决定充满信心。
（2）在餐馆用餐时提前研究菜单
去餐馆时，寻找可以轻松修改以满足饮食需求的选项。许多餐馆现在提供植物性选择或可定制的菜肴，可要求配菜或酱汁，必要时要求更换，或者多点植物性食物菜肴。
（3）考虑自带植物性菜肴分享
参加社交聚会或派对时，可以带些植物性菜肴去分享，这确保有营养丰富的选择，并向他人介绍美味的WFPB饮食。或者，在活动前吃点东西，例如吃些植物性的零食——包括生蔬菜或水果。
（4）社交时灵活变通
记住，在社交场合要灵活，偶尔失控没有关系，这一点很重要。保持灵活性并对新的食物体验持开放态度很重要。偶尔沉迷于非WFPB食物是可以接受的。关键是要关注饮食的整体平衡，而不是痴迷于完美。
常见问题解答
关于全食物植物性饮食，人们总是有一些疑惑。这里总结几个常见的问题，并给予答复。
（1）我应该服用维生素B12吗？
B12这种必需营养素是由细菌产生的。这些细菌在动物的胃肠道中很常见，因此动物性食物可以作为B12的来源。一些发酵食物含有少量的维生素B12。对于素食主义者来说，建议服用维生素B12补充剂。
（2）WFPB饮食可以减肥吗？
是的，WFPB饮食可以减肥，因为它强调全食物和低热量密度。通过专注于营养丰富的食物和限制加工食物的选择，有利于个人减肥。事实上，许多人在采用全食物植物性饮食时都会减肥。同时，结合定期的锻炼，WFPB饮食可以成为可持续减肥的有效策略。重要的是要记住，每个人的减肥之旅都可能不同，所以耐心和适应性是关键。
（3）WFPB饮食适合运动员吗？
合理规划的WFPB饮食可以充分满足运动员的营养需求。通过包括各种植物性蛋白质来源、全谷物和健康脂肪，运动员可以为训练提供动力并优化表现。
（4）儿童可以遵循WFPB饮食吗？
当WFPB饮食经过适当规划以满足儿童的营养需求时，儿童可以在WFPB饮食中茁壮成长。但儿童不应过于严格，例如可以添加鸡蛋等动物性食物。咨询儿科医生或注册营养师以确保充分摄入生长发育所需的所有营养素非常重要。
（5）WFPB饮食是否有任何风险？
如果计划得当，WFPB饮食通常被认为对大多数人是安全和有益的。然而，重要的是要确保个人满足营养需求，特别是维生素B12、铁和欧米茄-3脂肪酸等营养素。
（6）WFPB饮食更贵吗？
从长远来看，WFPB饮食可能具有成本效益。通过优先考虑全食物并尽量减少加工选择，个人可以专注于负担得起的食物，如豆类、全谷物和季节性农产品。
（7）WFPB饮食对环境有何影响？
与含有高水平动物产品的饮食相比，采用全食物植物性饮食对环境的影响较小。植物性产品通常只需较少的自然资源，并产生较低的温室气体排放。通过选择以植物为基础的全食物，有助于减少与食品生产相关的环境影响。
（8）采用WFPB饮食可以更长寿吗？
是WFPB饮食让人更长寿，还是非WFPB饮食让人更长寿，并没有明确的科学比较和证据。寿命不仅仅由食物决定，也可能和当前的病情没有大的关系，还有其他方面的原因影响寿命，例如工作、生活习惯、压力、业力、信仰。
WFPB饮食总结
全食物植物性（WFPB）饮食侧重于食用完整的、未经加工的植物性食品，同时尽量减少或消除动物产品和加工食品。WFPB饮食的好处包括改善心脏健康、体重管理、降低慢性病风险、提高能量水平和环境可持续性。
开始WFPB饮食，要设定明确的目标，选择渐进的方法，并创建一个支持系统。寻找以植物为基础的食谱和资源对于多样性和乐趣至关重要。选择正确的食物，包括水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子、健康脂肪和植物性蛋白质来源。
膳食计划和准备是关键，通过包括蛋白质来源、富含钙的食物、富含铁的食物、维生素B12来源、植物性欧米茄-3脂肪酸等，确保身体获得足够的营养。
避免常见的错误，如过度依赖加工的纯素食品，忽视品种，没有获得足够的卡路里或营养，以及过度食用糖和精制谷物。记得咨询专业人士以获得个性化建议，并解决任何问题。
遵循WFPB饮食时，不需要计算器来计算卡路里或碳水化合物。没有必要避免煮熟的食物，便利不是你的敌人，可以食用冷冻水果和蔬菜。
如果想通过WFPB逆转或控制病情，但难以遵循或效果不佳，那么，可以通过加持高来益传播的营养疗法或自然疗法达成目标。例如，如果有冠心病，可以直接使用高来益冠心病营养疗法。
